Zengin yiyecekler, akan içki, seyahat yükümlülükleri ve kapakların altında her son saniyede tadını çıkarmak isteyen karanlık, soğuk sabahlar ile tatillerde kilonuzu ve zindelik düzeyinizi korumak zordur. Bu tepeden tırnağa egzersiz sırası, vücut ağırlığınızdan başka bir şey kullanmaz ve 15-20 dakika içinde tamamlanabilir, bu nedenle Ocak ayına bakmak için daha az hasar kontrolüne sahip olursunuz.
ISINMA: 5 dakika
Atlama krikoları ve yüksek dizler ile kalbinizi pompalayın, ardından eklemlerinizi her hareket aralığında geçiren dinamik esnemeler yapın (gökyüzüne ulaşmadan önce kol çemberlerini veya ayak parmaklarınıza dokunmayı bükün).
ÜST VÜCUT
Aşağı doğru köpek şınav
Talimatlar: Düzenli aşağı doğru köpeklerden, ayak parmaklarınızın üzerine yükselin ve ayaklarınızı ellerinize yaklaşın. Omuzlarınız neredeyse bileklerinizin üzerindeyken şınavları başlatın.
Setler: 8'li 3x set
Şınav
Talimatlar: Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine ve göbeğinize takılı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutarak göğsünüzü yere doğru indirin, sonra avuç içlerinizi itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekirse dizlerinizi yere bırakarak değiştirebilirsiniz.
Setler: 10 adet 3x set
Tricep Dips
Talimatlar: Oturmuş bir pozisyondan ayak bileğini uyluğun üzerinden geçirin ve parmaklarınızı öne bakacak şekilde ellerinizi kalçalarınızın arkasına yerleştirin. Kollarınız düz olana ve poponuz yerden kalkana kadar avuç içlerinizden bastırın. Dirseklerinizi bükün, göğüs kafesine yakın tutun ve tekrar düzleştirmeden önce kalçalarınızı yere daldırın.
Setler: 8'li 3x set
MAÇA
Yüksek / Alçak Plakalar
Talimatlar: Yüksek bir tahta konumunda başlayın, sonra yavaşça düşük bir tahtaya (dirseklerde) geçin. Çekirdeğinizi süper meşgul tutun ve kalçalarınızı yan yana sallamamaya çalışın.
Setler: Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok
Bisiklet egzersizi
Talimatlar: Arkanıza yaslanın, gövdenizi yerden gevrek bir pozisyona çıkarmak için çekirdeğinizi takın. Ardından sağ bacağınızı göğsünüze doğru getirirken sol bacağı dışarı ve uzağa doğru uzatın. Aynı zamanda vücudunuzu bükün ve sağ dizinizi karşılamak için sol dirseğinizi getirin. Ardından diğer tarafta hareketi tekrarlayın.
Setler: Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok
Dağ tırmanıcıları
Talimatlar: Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın, sonra bir tür koşuya geçin - kalçaları düşük tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru sürün.
Setler: Bir dakika içinde mümkün olduğunca çok
ALT GÖVDE
Tek Ayak Köprüsü
Talimatlar: Ayaklarınızı yere, kalça genişliğine göre dikin. Ayaklarından bastır ve kalçalarını kaldır, sonra bir bacağını gökyüzüne uzat. Kalçalarınızı indirin ve kaldırın, her hareketin üstünde kalçalarınızı sıkın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Reps: 3'lü 20 set
Curtsey Lunges
Talimatlar: Kalça genişliğinde ayaklarla ayakta durmaya başlayın. Sağ bacağınızı geriye doğru alın ve sağ arkasından geçin. Sanki kıvrımlıymış gibi bir hamle batırın, sonra karşı bacağa geçin.
Setler: 3'lü 20 set (bir destek her tarafta bir hamle içerir)
Sumo oturuşu
Talimatlar: Ayaklarınızı geniş tutun ve ayak parmaklarınızı hafifçe çevirin. Tüm ağırlığınızı topuğa getirin ve dizlerin ayak parmaklarının yanından geçmesine izin vermeden kalçalarınızı alçaltın. Ayakta durduğunuzda, üstteki kalçalarınızı sıkın.
Setler: 20 adet 3X set
