Bir Ph.D. Tokyo Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü'nden doktor olan Tabata rejiminin, yaz için form almak istiyorsanız ancak spor salonuna ayak basmadıysanız, dünyadaki en etkili ve zaman açısından verimli egzersizlerden biri olduğu söyleniyor. hala.
1996 yılında, Dr.Izumi Tabata ve araştırmacılar ekibi, hangi egzersiz tarzının en etkili-sürekli kardiyo veya yoğun fiziksel eforun kısa sprintleri olduğunu araştırmaya başladılar.
Hepsi atletik erkek olan katılımcıları iki gruba ayırdılar. İlk 60 dakika, yaklaşık% 70 VO2 maksimum (bir kişinin egzersiz sırasında kullandığı maksimum oksijen miktarı) orta yoğunlukta çalışan statik bir bisikletle 60 dakikayı tamamladı. İkinci grup aralıklı eğitime odaklandı. 20 saniye boyunca mutlak “maksimum çabalarında” (VO2 maks'in% 170'i) pedal çevirdiler, daha sonra 10 saniye boyunca bir nefes aldılar ve böylece toplam dört dakika boyunca tüm çalışma ve kısa iyileşme arasında dönüşümlü olarak çalıştılar.
Araştırmacılar, katılımcıların haftada beş gün verilen egzersizlerini yaptıkları altı haftalık bir süreden sonra, aralık grubunun, orta yoğunluktaki bir saatte olduğu gibi sadece dört dakikadan aynı aerobik faydaları aldığını keşfettiler.
Tabata her yerde yapılabilir © Geert Pieters / Unsplash
Daha sonraki bir çalışma, tipik bir Tabata rutininin dakikada yaklaşık 13.5 kalori yakma potansiyeline sahip olduğunu ve antrenmanın tamamlanmasından yarım saat sonra bir bireyin metabolik hızını iki katına çıkarabildiğini ve daha fazla kalori yaktığını ve “afterburn” olarak bilinen bir etki olduğunu buldu. Verimlilik açısından, Tabata protokolü aşılamaz.
Motive olmanız ve kendinizi sorumlu tutabilmeniz şartıyla spor salonunda veya evde bir Tabata antrenmanı yapmak yeterince kolaydır. Örneğin, tahtalar veya pazı bukleleri yerine, dağcılar ve burpees gibi kalp atış hızınızı gerçekten artıracak hareketlere sadık kalın.
Anahtar, mutlak nefes darlığı noktasına ulaşıncaya kadar, her iş turunda olabildiğince sert gitmenizi sağlamaktır. Yaz hazırlığına giden en hızlı yol olabilir, ancak Tabata kesinlikle parkta bir yürüyüş değildir.
